如今“肥胖”已成流行病，要想瘦，首先还得学会管住嘴。

　　虽然营养专家从来不推荐胡乱节食，但合理控制和调整饮食还是需要的。只要按照营养指导合理膳食，大多数人都可以在现有体重基础上，控制体重不再发胖，甚至体重缓缓下降；如果配合运动，那么效果更佳。

　　可在绝大多数的健康营养食谱上，标注的都是“×克”字样，这对于非营养专业的吃货们来说，难度略大。谁知道50克猪肉是多少，2两米饭又是啥概念？弄不懂这些，再好的营养处方也没意义啊。

　　指导专家：江苏省人民医院营养科 李群

　　其实，只要有一双手，我们就可以简单判断一个人每餐该吃多少分量的食物了。

　　肉类—— 三指长宽

　　现在许多人都是动物性食品摄入过量，而按照膳食指南推荐，一个成年人一天的肉类摄入量应该控制在2两/100克以内，一般来说中午晚上每顿各1两。

　　你可以将手伸出来，将食指、中指、无名指并拢伸直。1两肉就和这三指的长宽差不多，你比一比就知道自己有没有吃过了。在这其中，主要包括鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。

　　鱼虾—— 一个掌心

　　鱼虾也属于动物性食品，但在膳食指南上，它们的推荐量会比一般肉类要多一点，所以每顿可以放到一个掌心左右，大约是75克。每天摄入量不要超过150克。

　　请注意，在同一餐中，鱼肉的摄入量不能和肉进行叠加。比如你在中餐吃了一指宽的肉，在吃鱼虾的时候就要减去1/3个掌心面积。当然，你也可以中午一顿只吃肉，晚上那顿只吃鱼虾，那么按照推荐量来计算即可。

　　蔬菜—— 双手一捧

　　新鲜蔬菜类食物在我们的膳食指南中，基本属于多多益善，所以不会特意设置上限，反而有基础下限，最好能吃到8两至1斤（400-500克）。如果你吃的蔬菜量不能达到双手一捧的分量，那么你肯定吃少了。

　　但是请注意，根茎类蔬菜不算在蔬菜里，比如土豆、山芋这一类，它们应该计算在主食范畴。

　　主食—— 一个拳头上下

　　在主食的摄入量上个人差异较大。年轻人、运动量大的人，一顿就要2-3两甚至更多；年龄大点的人、运动量比较少的人，一顿只需要1-2两；如果最近需要饮食控制、改善体重情况的人，也许营养处方上会规定你一顿只能吃半两。这么复杂的情况该如何判断呢？

　　如果你是“米饭族”，那么比较简单。用最小号的碗来计算，松松平平的一碗大约是50克（1两），如果压实了肯定就会超过这个量。

　　如果你是“爱面族”，那么就要特别小心，因为面食最容易吃超量。1个鸡蛋大的馒头就有半两；1个网球大的馒头就抵得上1两了。我们成人的1个拳头差不多有2个网球大小。所以大多数人一顿摄入量，可以根据拳头大小来判断。如果你运动量大、体力活动多就可以添一点；如果运动量小，那么绝对不能超过这个量。

　　当然，以上标准只是一个简单的评估方法，肯定不是非常准确，如果本身手掌特别大，那这个方法就不一定适合了。

　　此外，我们还可善用身边一些计量工具。

　　例如我们每日饮食要求油脂类控制在25克以内，这相当于小汤匙2勺半左右。所以我们在做菜时就可以计算，例如一家三口，那么一天所有菜烹饪所用的油量就不可以超过7勺半；如果家里有胖子要减重，建议每天控制在2勺以内，那么做菜用油量还得下调。

　　再比如我们一天能吃的盐量也有限，换算下来大约是一啤酒瓶盖。家里做菜只要按人头计，总量不超标，就能很好控制了。这在手边没有控油壶、控盐勺的时候，就能帮上大忙。